RUND UMS SCHLAFEN2018-07-18T22:06:33+00:00

Alles rund ums SCHLAFEN

Nichts ist uns vertrauter als der Schlaf und doch ist er uns fern. Er ist das unbekannte Drittel unseres Lebens. Wir nehmen den Schlaf als Teil unseres Tagesablaufs zur Kenntis, ohne uns damit zu beschäftigen, er wird erst für Menschen ineressant, wenn sie nicht mehr gut schlafen. Der erholsame Schlaf lässt uns aktiv und leistungsfähig sein. Ein gestörter Schlaf kann Probleme am Tage nach sich ziehen, unbewältigte Tagesprobleme wiederum stören den Schlaf.

Ganz ohne Regeln und Umgewöhnung geht es nicht. Dabei hilft ein neues Bettsystem. Rein psychilogisch gesehen, symbolisiert es einen neuen Anfang, den Start in eine gute Schlafhygiene.

Regeln der Schlafhygiene

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  • Gute Qualität des Bettes und Matratze sicherstellen
  • Eine angenehme Atmosphäre dess Schlafzimmers schaffen
  • Nur leichte Mahlzeiten am Abend, maßvoll trinken
  • Wenig – möglichst keinen – Alkohol trinken
  • Vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen
  • Auf Drogen oder Appetitzügler verzichten
  • Regelmäßige körperliche Aktivitäten anstreben
  • Geistige oder körperliche Anstrengungen vor dem Zubettgehen vermeiden
  • Ein persönliches Einschlafritual pflegen
  • Unbedingt eine Pufferzone aus einem aktiven Tag vor dem Zubettgehen vorsehen

Was ist Schlaf?

Aus dem Schlaf wachen wir morgens auf und gehen abends in den Schlaf zurück. Schlaf rahmt unseren Tag, sorgt dabei für uns. Schlaf ist unser täglicher Begleiter – völlig selbstverständlich oder etwa nicht?
Schlaf ist auf jeden Fall unverzichtbar und entscheidend für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wie lange wir schlafen, ist individuell verschieden. Der Durchschnitt liegt bei etwa sieben Stunden pro Nacht.

Was passiert eigentlich, wenn wir schlafen?

Entspannen, runterfahren, den Stand-by-Modus aktivieren, das ist das Erste, was wir bewusst im Bett machen und unser Körper anschließend automatisch vollzieht. Die Atmung wird flacher, ebenso der Puls, die (An-)Spannung der Muskulatur löst sich, bis schließlich das Gehirn sanfte äußere Einflüsse nicht mehr weiterleitet. Wir schlafen! Allerdings nur ganz leicht. Werden wir zu diesem Zeitpunkt geweckt, wären wir der Meinung, wir hätten noch nicht einmal geschlafen. Die erste und längste Tiefschlafphase folgt. Wir sind völlig entspannt, nahezu regungslos, allerdings nur äußerlich. Innerlich läuft unser Nervensystem auf Hochtouren und lässt die Nervenzellen in einen permanenten Dialog treten, sich verknüpfen, um Gelerntes zu speichern, Erinnerungen zu sichern. Zudem werden zu diesem Zeitpunkt viele Wachstumshormone ausgeschüttet, auch bei uns Erwachsenen! Diese sorgen für die Zellregeneration und stimulieren das Immunsystem. Nun ist Zeit für die Traumphase: Während die Muskulatur vollkommen entspannt ist, schlägt das Herz schneller, der Blutdruck steigt und das Gehirn benötigt nahezu die gleiche Energie wie am Tag.

Je nach Schlafdauer durchläuft unser Körper verschiedene Schlafphasen: vom Leichtschlaf über den Tiefschlaf bis zum Traumschlaf und wieder zurück. Ganz grob wird zwischen REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf unterschieden. Die insgesamt fünf Phasen bilden den Schlafzyklus von rund 90 Minuten und jeder Zyklus wiederholt sich etwa vier bis sechs Mal pro Nacht. Während des ersten Schlafzyklus ist die Tiefschlafphase besonders lang, die Phase des REM-Schlafes dagegen nur kurz. Dies ändert sich jedoch im Laufe der Nacht: Die REM-Schlafphasen nehmen immer weiter zu, die Tiefschlafphasen dagegen ab. Bis heute ist allerdings ungeklärt, warum unser Körper die einzelnen Schlafphasen gleich mehrmals durchläuft.

Die Schlaflage

Bei der Wahl eines Schlafsystems oder Matratze mit Lattenrost, spielt die Frage nach der Schlaflage eine wichtige Rolle.

Rückenlage

Die Rückenlage bietet eine enorme Druckreduzierung und hat einen gewissen Streckungseffekt, insbesondere dann, wenn das passende Kissen und die richtige Matratzenhärte definiert wird.

Seitenlage

Die Seitenlage ist eine tolle Entspannungslage, die noch unter Zuhilfenahme von verstellbaren Lattenrosten im Beinbereich, im Becken und im LWS-Bereich rückenfreundlich optimiert werden kann.

Bauchlage

Diese rückenunfreundliche Lage sollte in die bessere Seiten- oder Rückenlage verändert werden. Anderseits muss das System fester gewählt werden um das Durchbiegen zu verhindern. Oft ist dies eine Ausweichbewegung, wenn das Bett in Seitenlage zu unbequem geworden ist.

Aus der Schlafforschung

Wir sind Mitglied im Verband
Aktion Gesunder Rücken

www.agr-ev.de

Schlafphasen

Im Laufe der Nacht durchwandern wir mehrere 90-minütige Zyklen aus verschiedenen Schlafstadien den so genannten REMSchlaf: Übersetzt Rapid Eye Movement – schnelle Augenbewegung. Dies ist eine Schlafphase, in der wir besonders intensiv träumen. Mit zunehmender Schlafdauer wird der Schlaf insgesamt weniger tief. Die REM-Phasen werden länger. Ältere Menschen haben einen flacheren Schlaf und wachen häufiger für länger Zeit auf.

Schlafbedarf

Die sogenannte innere Uhr ist wesentlich für einen regelmäßigen Wach-/Schlafyhtmus verantwortlich. Die Uhr kalibriert sich am Tages- und Nachtwechsel neu. Diese innere Uhr ist für den Hormonhaushalt des Körpers maßgeblich verantwortlich und regelt damit auch das Schlafbedürfnis des Menschen.

Chronotyp

Im Durchschnitt sind Jugendliche und junge Erwachsene so spät getaktet, wie nie wieder in ihrem Leben. Sie sind Spätschlafer und schlafen, sofern die Umstände zulassen, morgens dafür länger. Für die Lernleistungen in der Schule wäre ein späterer Unterrichtsstart besser, da man die jungen Menschen wegen ihres Chronotyps quasi „nachts“ zur ersten Stunde bittet. Erst mit Ende der Jugend kehrt sich dieser Trend schlagartig um.

Albträume

Die Hälfte aller Erwachsenen schreckt nachts hin und wieder aus Albträumen hoch. Oft hängen sie mit schlimmen Ereignissen, Schmerzen oder unbewältigten Konflikten zusammen. Geschieht das mehrmals pro Woche, empfiehlt ich eine Psychotherapie. Das Bettsystem allein wird hier nicht für Abhilfe sorgen können.

Jetlag

Wer mehr als zwei Zeitsonen überfliegt, leidet meist unter dem so genannten Jetlag. die innere Uhr hinkt hinterher:
Therapie: Am Zielort den Tagesrhythmus konsepuent einhalten. Oder weniger fliegen. Jahreslanges häufiges „Ost-West-Jeten“ kann dauerhafte Insomnie (Schlafstörung) verursachen.

Schichtarbeit

Schichtarbeit: Rund 15% aller Erwerbstätigen sind in Deutschland in Weckselschichten unterwegs. Drei Viertel jener die das länger als drei Jahre vollziehen, leiden irgendwann unter einer Schicht-Schlafstörung. Nach Nachtschichten finden sie kaum erholsamen Schlaf. Im Extremfall verliert ihr Körper ganz den Rhytmus. Herzkrankheiten oder andere Störungen drohen. Da helfen nur veränderte Arbeitsbedingungen.

Schlafwandeln

Bei den in Deutschland lebenden rund drei Millionen Schlafwandlern aktiviert das Gehirn nachts die Muskeln. Nicht aber das Bewusstsein! Meist ist der Spuk nach wenigen Minuten vorbei. Auch hier können nicht bewältigte Konflikte zugrunde liegen.

Restless Legs

Unruhige Beine: Das Restless-Legs-Syndrom quält mehr als zwei Millionen Bürger Deutschlands. Sie spüren ein Kribbeln oder Brennen an den Unterschenkeln. Ursache kann Dopamin- oder Eiisenmangel sein. Abhilfe kann hoch dosiertes Eisen schaffen.

Narkolepsie

Narkoleptiker können von einem Moment auf den anderen ganz plötzlich einschlafen. Ihnen fehlt der Botenstoff, der den Schlaf-Wachrythmus regelt. Die rätselhafte Krankheit ist zwar nicht heilbar aber mit Medikamenten beherrschar.

Apnoe

Bei der Schlafapnoe setzt die Atmung (maximal für bis zu zwei Minuten) immer wieder komplett aus. Die Folge: Sauerstoffmangel, langfristig drohen sogar Herzinfarkt, Schlafanfall und geistige Störungen. Fast vier Millionen Menschen sind in Deutschland davon betroffen. Häufigste Ursachen sind Übergewicht, insbesondere Fett im Halsbereich. Eine Gewichtsreduzierung stellt den erfolgreichsten Faktor dar. Sauerstoffgeräte helfen beim Aussetzen der Atmung.

Insomnie

Insomnie ist eine krankhafte Schlaflosigkeit. sie trifft etwa fünf Millionen Deutsche und hat umfassende Einflüsse auf das Wohlbefinden insgesamt. Vom Insomnie betroffene Menschen können abends regelmäßig nicht einschlafen, obwohl sie müde sind. Als Therapie ist hier eine präzise Abstimmung von Verhältnissen und Verhalten empfehlenswert. Dazu gehört ein gutes Bettsystem, ein dunkler, ruhiger Raum, die Wahrnehmung von Entspannungsübungen und eine Strategie, weniger zu „grübeln“

Schlafmangel

Wer ständig zu wenig schläft, riskiert langfristig, am Schlafmangelsyndrom zu erkranken. Einige zigtausend Menschen in Deutschland leiden darunter, oft ohne es zu merken, dass dies die Ursache weiterer Erkrankungen und Beschwerden ist. Die Leistungsfähikeit leidet, gefolgt von Gereiztheit, Konzentrationsstärungen und schließlich Burn-out-Syndromen. Hier sind ebenso therapeutische Maßnahmen angezeigt wie die überlegung für ein geeignetes Bettsystem.

Medizinische Fachbegriffe

Bandscheiben

Faserscheiben mit elastisch-gallertartigem Kern, als Puffer zwischen Wirbelknochen eingelagert
Bandscheibenvorfall – Bandscheibenprolaps
austreten des Bandscheibenkerns aus dem Bandscheiben-Innern

Beinlängendifferenz

unterschiedliche Längen zwischen dem rechten und linken Bein, durch unausgeglichene Belastungen – mögliche Ursache von Rückenschmerzen

Blockade

Wirbelbogengelenke verlieren ihr Gelenkspiel und verursachen dadurch Funktionsstörungen

Brachialgie

ausstrahlende Armschmerzen verschiedener Ursache

Cervicalsyndrom

Halswirbelsäulensyndrom bedingt durch Halswirbelsäulenerkrankungen bzw. – verletzungen

Chirotherapie

Blockaden der Wirbelsäule werden durch spezielle Handgriffe gelöst und wieder schmerzfrei gemacht.

Degeneration

Verschließ durch Abnutzung, unter anderm an der Wirbelsäule

Dekubitus

Wundliegen bei langer Bettlägerigkeit oder bei Lähmungen

Ergonomie

Gesamheit aller menschengerechten Bedingungen, die bei der Erfüllung einer Aufgabe vorliegen müssen. Ziel der Ergonomie ist insbesondere, das Muskel-Skelettsystem zu schützen. Im Allgemeinen dienen ergonomische Arbeitsbedingungen dazu, das Wohlbefinden insgesamt herzustellen oder zu sichern.

Extension

Dehnung der Wirbelsäule,z.B. durch Aufhängen am Kopf mit einer Glisson-Schlinge oder durch Lagerung auf einer schiefen Ebene mit dem Kopf nach unten.

Facettensyndrom

Schmerzen, die durch die Wirbelgelenke verursacht werden

Fibrogelose/Fibrose

Verhärtungen von Bindegeweben unter der Haut bzw. im Bereich der Rückenmuskeln

Gleitwirbel

Abgleiten eines Wirbelkörpers (meistens 5. Lendenwirbel) nach vorn.

Hexenschuss – Lumbago

Hyperlordose

übermäßege Durchbiegung der Hals- oder Lendenwirbelsäule nach vorn z.B. Hohlkreuz

Ischialgie

ausstrahlende Nervenschmerzen im großen Beinnerv, häufig durch Bandscheibenschäden hervorgerufen

Kalzium

Lebensnotwendiger Mineralstoff, besonders für den Knochenaufbau

Karpaltunnelsyndrom

akuter bis chronischer Druchkschaden des Mittelarmnervs infolge dessen mechanischer Reizung im Karpaltunnel

Kreuzbein

5 zusammengewachsene Wirbelknochen zwischen den Leinden- und Steißbeinwirbeln

Kypho-Syndrom

kolioseKombination einer Skoliose (Seitenverkrümmung) mit einer Kyphose

Lumbalbereich

im Bereich der Lendenwirbel bzw. der Lenden-Kreuzbeinregion, unter anderem Lumbalnerven, Lumbalwirbel, Lumbosalkralbereich..

Mineralstoffmangel

kann zu Schwund der Knochengewebes (Osteoporose) führen, vor allem Kalziummamngel, aber auch andere Mineralstoffe die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind.

Neuraltherapie

Behandlung mit Hilfe von Lokalanästhesien zur Ausschaltung von Schmerzen

Osteoporose

Knochenerkrankung mit erhöhter Knochenbrüchigkeit, durch Mangel an Kalzium, Fluor, Vitamin D und anderen Vitaminen , aber auch durch mangelnde Körperbewegung.

Rückenmark

Der im Rückenmarkkanal der Wirbelsäule eingeschlossene Teil des Zentral-Nervensystems. Enthält Nervenzellen und Leitungsbahnen zur Reizleitung zum Hirn und zur Peripherie.

Scheuermannsche Krankheit

Krankheit der Wirbelsäule im jugendlichen Alter mit später zunehmender Rundrückenbildung und allgemeinen Rückenbeschwerden

Schleuderdrauma

durch pötzliches Vor- und Rückwärtsschnellen des Kopfes bedingte Beschwerden, z.B. Halswirbelsäulenschäden, Schwindel etc. häufig hervorgerufen durch Autounfällen.

Schulter-Arm-Syndrom

Schmerzen im Bereich des Halses, der Schultern und der Arme, oft hervorgerufen durch degenerative Veränderungen der Halswirbelsäule

Sehnenansatzpunkte

Bezirke, in denen Museklsehnen durch die Knochenhauf mit dem Knochen verbunden sind, oft Ursache für örtliche Schmerzempfindungen

Spinalnerven

Nerven, die aus den Zwischenwirbellöchern der Wirbelsäule vom oder zum Rückenmark aus- oder eintreten.

Spondylitis/Spondylose

Entzündung der Wirbelknochen

Steißbein

verkümmerte Schwanzwirbel beim Menschen

Triggerpunkte

schmerzhafte Druckpunkte. z.B. an den Ansätzen von Sehnen, im Bereich von Fibrosen

Wirbelkanal

Hohlraum in den Wirbelknochen, in dem das Rückenmark vom Kopf bis zum Kreuzbein geschützt verläuft.

Zervikalbereich

Bereich des Halses, der Halswirbel

Warum ist gesunder Schlaf wichtig?

Zu wenig Schlaf macht krank, dumm und dick. Das hört sich zwar übertrieben an, ist es aber nicht und lässt sich sogar wissenschaftlich belegen. Es ist wahnsinnig wichtig, auf seinen Schlaf zu achten und Bedingungen zu schaffen, die ihn ermöglichen. So wird z.B. nur während des Schlafes das Wachstumshormon ausgeschüttet, welches für Wachstum und Regeneration erforderlich ist. Gestörter Schlaf führt zu einem geschwächten Immunsystem, ernsthafte Erkrankungen werden begünstigt. Auch die Verdauung und unser Herz-Kreislauf-System benötigen die nächtliche Ruhephase. Bleibt sie aus, ist sogar Übergewicht als Folge möglich. Gesunder Schlaf ist die Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Ist der Schlaf gestört, fühlen wir uns auf Dauer unwohl und setzen uns den Gefahren und Folgen von Leistungsminderung, erhöhten Unfallwahrscheinlichkeiten sowie körperlichen und psychischen Erkrankungen aus.

WAS IST SCHLAF?

Der Schlaf ist Bestandteil des körpereigenen „Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus“, der sich in vielen Funktionen widerspiegelt. In der zweiten Nachthälfte überbrückt der Schlaf ein Tief unseres Organismus und ermöglicht die Aktivierung von Erholungsfunktionen. Geregelt wird dieser biologische Rhythmus von einer inneren Uhr. Auf Umweltreize reagiert der Geist im Schlaf nur eingeschränkt. Dies kann den falschen Eindruck erwecken, dass der Schlaf ein Ruhezustand sei. In Wirklichkeit sind wir im Schlaf genauso aktiv wie im Wachzustand, wir verbrauchen die gleiche Energie, als ob wir wach wären. Aber nicht nach außen ist unsere Aktivität gerichtet, sondern nach innen, um die notwendigen Speicherungs-und Reparaturarbeiten durchführen zu können. Der durchschnittliche Deutsche schläft sieben Stunden, wobei das individuelle Schlafbedürfnis sehr unterschiedlich ausgeprägt sein kann. Wo einer nach fünf Stunden schon frisch und ausgeruht ist, dreht sich ein anderer noch dreimal um.
Was kann ich SELBST für einen gesunden Schlaf tun?

Ist der Schlaf gestört oder möchte man lediglich seine Schlafqualität verbessern, ist zuerst einmal Selbsthilfe gefragt. Als wichtigste Schritte bei der Selbsthilfe sind die Informationen über geeignete Literatur und schlafhygienische Maßnahmen zu nennen. Achten Sie darauf, dass Schlafzimmer und Bett schlaffördernd sind. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf erheblich beeinflussen. Ebenso ist auf das Bett und die Bettwäsche zu achten. Die Matratze sollte punktelastisch sein und ebenso wie das Oberbett Feuchtigkeit aufnehmen und ableiten können. Hier sind oft individuelle Gewohnheiten ausschlaggebend. Im Bett sollte man weder arbeiten noch fernsehen oder essen – es ist und bleibt ein Ort der Ruhe. Bei Schlaflosigkeit verbringen Sie nicht zu viel Zeit im Bett mit Herumwälzen – stehen Sie besser auf und erledigen Sie kleinere Tätigkeiten wie z.B. Aufräumen. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie wirklich müde sind. Sollten all diese Maßnahmen keine Linderung bringen, ist es sinnvoll, die Schlafstörungen von einem Arzt begutachten zu lassen.
Weitere verblüffende Erkenntnisse und praktische Tipps zu einer guten Nachtruhe finden Sie in diesem Schlafratgeber von Prof. Dr. Jürgen Zulley.